最初，凯格尔训练系统旨在加强分娩妇女骨盆和生殖器区域的肌肉。随着时间的推移，人们发现女性/男性生殖器的肌肉结构相似，凯格尔运动对男性也有效。
定期锻炼的好处
通过每天按照博士的方法进行正确的训练。Arnold Kegel 可以达到以下效果：
- 耐力增加，射精管理改善；
- 血液循环得到改善，从而增加了阴茎的硬度；
- 腺瘤和其他前列腺疾病的风险消失；
- 最大限度地减少前列腺炎的可能性；
- 刺激盆腔血液流动；
- 消除与尿失禁或大便失禁有关的疾病的风险；
- 使用凯格尔技术泵送的性器官让您在床上获得更多感觉，提高性生活质量和性欲；
- 阴茎向身体的倾斜度恢复。
凯格尔运动是一种预防痔疮的方法。
凯格尔运动三步走
围绕前列腺的亲密肌肉，其加强是针对体操的。随意拉紧和放松耻骨尾骨肌的能力使得延迟或停止射精成为可能。
第一周期或收缩/放松练习
用你所有的力量收缩肌肉并保持紧张 3 秒钟。然后停止紧握并保持完全放松相同的时间。
进行凯格尔运动时，需要深呼吸，均匀呼吸，这样可以使血液中的氧气丰富，从而滋养肌肉（紧张时吸气，放松时呼气）。
最初，此类运动应每天进行 20-30 次。逐渐（一周内）他们的数量应该增加到 50 倍。凯格尔锻炼应该每天进行 2 周。
您不仅可以在家中锻炼肌肉。没有人会怀疑你也在小巴里、上班时坐在办公室里或厕所里等做这样的练习。
PC 肌张力的第二周期或练习（独立于其他肌肉）
在这一系列的练习开始时，有一种趋势是在收紧耻骨尾骨肌的同时收紧其他骨盆肌肉：腹肌、臀部、腹部、面部肌肉、腿部和它们上面的手指。在初始阶段，这是正常的。然而，你的工作是从其他人那里学习如何控制这块肌肉的紧张/放松。
最重要的成功因素之一是一致性。确定您可以在不付出很多努力的情况下达到的最低限度。从这个开始，逐渐并有规律地增加负荷。
在第三个周期中，我们使压缩时间更长，放松时间更短
在此阶段，PC 肌会用尽所有力量并保持这种状态 10 秒。然后放松 4 秒。
这些练习应每天进行 20-30 次，逐渐增加到 70-100 次。建议将综合体分为两部分（早上 50 次练习，晚上 50 次练习）。这个周期的练习应该进行4周。接下来，您只需要保持肌肉的形状，不要忘记训练并定期重复。
与女人同床时，利用凯格尔肌的长期收缩，可显着延长快感。
通过在 YouTube 上查找相关视频课程，可以下载或在线观看执行凯格尔练习的示例。
经过三个步骤后
完成 3 步锻炼计划后，您可以开始试验，看看什么最适合您。
以下是个人培训偏好的示例：
- 某人在 15 秒内进行 2-3 次按压是舒适的。暂停 2 秒。
- 对于其他人，一系列 5 秒的挤压是理想的。
- 有人喜欢短时间按压 2-3 次，然后休息一段时间，然后再次按压 2-3 次。
- 对于某些人来说，先做大约 40 次非常短的热身按压，然后再进行 15 次长按压就可以了。
- 有的人开始练习10-15秒微弱收缩，逐渐增加力量。达到最大值后，不进入放松状态，负荷开始逐渐下降。总共经过 3 到 5 个压缩阶段。
凯格尔教练
为了提高凯格尔练习的有效性，您可以使用特殊的模拟器。女版的需求量很大，男版的人气不高。
最受欢迎的男士专用球训练器。它以 2 个不同直径的球的形式呈现，由防过敏硅胶材料制成。这样的模拟器可供家庭使用。
该设备配备了一个传感器，可让您控制课程的复杂性。在现代安装中，有一个程序可以安装在智能手机上。它跟踪课程的使用程度和规律性，非常方便和有效。
但是，您可以在没有程序的情况下使用按摩器，在这种情况下，您必须自己控制负荷。该模拟器适合初学者和有经验的人。
最好在掌握了基本练习并对如何控制肌肉有所了解后开始使用模拟器。
凯格尔训练最好在空膀胱的情况下进行。
运动禁忌症
凯格尔训练系统有以下禁忌症：
- 盆腔区域的化脓性炎症过程，包括前列腺疾病（负荷可加重疾病进程）;
- 泌尿道血栓并发症和肿瘤；
- 最近转盆腔器官手术，切除前列腺（康复期结束后，体操不会有伤害）。
频繁和长时间的凯格尔训练会导致生殖器官的肌肉超负荷。这可能伴随着早泄或暂时阳痿形式的消极时刻。这就是为什么长时间休息如此重要，尤其是对于初学者而言。
凯格尔工作结果可能会在不同的时间间隔出现。如果在训练之前骨盆底横膈膜特别虚弱，那么改善不会很快（大约六个月后）很明显。在其他情况下，效果会在上课 1-2 个月后出现。